Diabetici e pre-diabetici sanno quanto sia fondamentale imparare a gestire il livello di zuccheri nel sangue ma con qualche semplice accortezza tutti possono prevenire i problemi di salute legati all'iperglicemia.
Comprendere come abbassare il livello di zuccheri nel sangue ed evitare i picchi di glicemia è la miglior forma di prevenzione del diabete di tipo 2 e in generale permette di migliorare il proprio stato di salute a breve e lungo termine.
Zuccheri e insulina
In una persona sana il corpo gestisce i livelli di zucchero nel sangue producendo insulina, un ormone che consente alle cellule di utilizzare lo zucchero circolante nel sangue. L'insulina si occupa in pratica di regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ci sono però alcuni casi in cui non riesce a fare bene il suo lavoro, si parla in questo caso di iperglicemia.
Le cause endogene dell'iperglicemia possono essere legate all'eccessiva produzione di glucosio da parte del fegato, dalla scarsa produzione di insulina oppure dall'incapacità di usare efficacemente l'insulina (in questo caso si parla di insulino-resistenza)
Le cause esogene (esterne) includono l'alimentazione, l'utilizzo di alcuni farmaci, uno stile di vita sedentario e lo stress.
10 trucchi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico regolare può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso moderato e aumentare la sensibilità all'insulina. Una maggiore sensibilità all'insulina significa che le tue cellule possono utilizzare in modo più efficace lo zucchero disponibile nel flusso sanguigno.
Riduci il consumo di carboidrati
L'assunzione di carboidrati influenza fortemente i livelli di zucchero nel sangue. Il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri, principalmente glucosio poi l'insulina aiuta il tuo corpo a usarlo e immagazzinarlo per produrre energia. Quando mangi troppi carboidrati o hai problemi con la funzionalità dell'insulina, questo processo fallisce e i livelli di glucosio nel sangue possono aumentare. Molti studi dimostrano che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di glicemia. È importante notare che le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete senza carboidrati o con pochissimi carboidrati come la dieta chetogenica non sono la stessa cosa. Non serve seguire una dieta così estrema come la chetogenica per gestire efficacemente i livelli di glicemia nel sangue.
Aumenta il consumo di fibre
La fibra rallenta la digestione dei carboidrati e l'assorbimento dello zucchero, promuovendo così un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Esistono due tipi di fibre: insolubili e solubili. Sebbene entrambi siano importanti, è stato dimostrato che la fibra solubile migliora la gestione della glicemia, mentre la fibra insolubile non ha dimostrato di avere lo stesso effetto . Una dieta ricca di fibre può migliorare la capacità del corpo di regolare la glicemia.
Bevi e mantieniti idratato
Rimanere idratati può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di diabete. Scegli acqua e bevande senza zucchero (ovviamente) evita le bevande zuccherate.
Scegli alimenti con ridotto indice glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati si scompongono durante la digestione e quanto velocemente il tuo corpo li assorbe. Ciò influisce sulla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue. L' indice glicemico divide gli alimenti in IG basso, medio e alto e li classifica su una scala da 0 a 100. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno una classifica di 55 o inferiore . Sia la quantità che il tipo di carboidrati che mangi determinano come un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue. E' stato dimostrato che mangiare cibi a basso indice glicemico aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Cerca di ridurre lo stress
Lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue, lo sapevi? Quando è stressato, il tuo corpo secerne ormoni chiamati glucagone e cortisolo, che fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Dormi a sufficienza
La mancanza o la scarsa qualità del riposo notturno possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina, aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre in caso di mancanza di sonno aumenta i livelli dell'ormone cortisolo, che, come spiegato, svolge un ruolo essenziale nella gestione della glicemia .
Consuma alimenti ricchi di cromo e magnesio
Alti livelli di zucchero nel sangue e diabete sono stati collegati a carenze di micronutrienti. Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Può potenziare l'azione dell'insulina, favorendo così la regolazione della glicemia È stato anche dimostrato che il magnesio apporta benefici ai livelli di zucchero nel sangue. Infatti, le diete ricche di magnesio sono associate a un rischio significativamente ridotto di diabete. Al contrario, bassi livelli di magnesio possono portare a insulino-resistenza e diminuzione della tolleranza al glucosio nelle persone con diabete
Consuma spuntini (sani)
Diversi studi suggeriscono che consumare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno potrebbe migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Assumi probiotici
I probiotici sono batteri amici che offrono numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore regolazione della glicemia. La ricerca mostra che l'assunzione di probiotici può abbassare la glicemia a digiuno, l'emoglobina glicata (HbA1c) e l'insulino-resistenza nelle persone con diabete di tipo 2 . È interessante notare che gli studi hanno scoperto che i miglioramenti dei livelli di zucchero nel sangue sono più significativi nelle persone che consumano più specie di probiotici e per almeno 8 settimane
La rivoluzione del Glucosio è un libro davvero eccezionale. Scritto in modo semplice, facile da capire anche dai non "addetti ai lavori", spiega chiaramente che problemi possano portare i picchi di glicemia (non solo ai diabetici, a tutti) in termini di salute ma anche peso corporeo.
Ho amato questo libro perchè non spiega solo in modo teorico ma fornisce una serie di suggerimenti e trucchi veramente molto utili per evitare i picchi glicemici e abbassare la curva della glicemia senza stravolgere la propria alimentazione.
Leggetelo, ne vale davvero la pena.
