Sapevi che le fibre sono carboidrati? Ma carboidrati speciali infatti il corpo umano non può digerirle. Come può essere così importante un nutriente che non si può assimilare? Ora te lo spiego.
Cosa sono le fibre alimentari
Come gli altri carboidrati la fibra è costituita da glucosio, tranne che in questo caso il glucosio è intrappolato all’interno di pareti cellulari resistenti che il corpo umano non ha gli enzimi per “rompere” (mentre ad esempio le mucche li hanno). Le fibre quindi attraversano tutto il tratto digestivo integre e arrivano nell'intestino dove nutrono i batteri “buoni” contribuendo alla salute del tuo microbiota ma svolgono anche un ruolo molto importante per la tua salute metabolica, possono aiutarti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere più facilmente un peso sano.
Glicemia e sensibilità all'insulina
I carboidrati, soprattutto quelli raffinati, una volta ingeriti provocano un picco di zucchero nel sangue, poiché il flusso sanguigno è inondato di glucosio che deve entrare nelle cellule (con l'aiuto dell'insulina) per diventare ATP o energia.
E' provato che continui picchi e successivi bruschi cali dei livelli di glucosio nel sangue nel tempo mette a dura prova il pancreas e lo costringe a produrre in eccesso insulina per mantenere i livelli di glucosio stabili. Nel corso del tempo, ciò può portare alla resistenza all’insulina – dove le cellule smettono di rispondere all’insulina, portando a livelli cronicamente elevati di glucosio e insulina – così come al diabete di tipo 2 e ad altri problemi di salute cardiometabolica.
Che ruolo può avere la fibra nel controllo della glicemia?
La fibra solubile è in grado di rallentare la risposta della glicemia post-pasto e di minimizzare i picchi .
Alcuni studi rivelano che il consumo di fibre insolubili d'altro canto può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e persino diminuire il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Mangiare un mix di entrambe le fibre durante i pasti, soprattutto se sono coinvolti i carboidrati, può sicuramente aiutarti a prevenire o comunque minimizzare i picchi glicemici.
Fibre e microbioma
Il tuo microbioma intestinale comprende microrganismi che svolgono un ruolo importante nella digestione del cibo, nel supporto del sistema immunitario e nella protezione del corpo dai batteri nocivi, tra le altre funzioni.
La cattiva salute del microbioma è associata a una serie di malattie croniche, comprese le malattie metaboliche e cardiovascolari . Gli scienziati hanno anche scoperto che la mancanza di un buon microbiota può persino alterare la permeabilità intestinale , che può contribuire a sviluppare la resistenza all’insulina.
Le fibre hanno un ruolo molto importante per mantenere la salute del microbioma, nutrono i batteri buoni e gli consentono di crescere ed espandere la loro presenza nel tratto digestivo.
Le fibre possono inoltre migliorare la capacità del corpo di regolare il glucosio modificando i batteri intestinali.
Uno studio in cui i gemelli consumavano pasti identici ha scoperto che il microbioma è un fattore significativo (a parte il profilo dei macronutrienti) nel determinare la risposta glicemica postprandiale .
Ciò può verificarsi perché il consumo di prebiotici (alimenti ricchi di fibre) produce acidi grassi a catena corta nel colon. Gli acidi grassi a catena corta svolgono una serie di ruoli importanti nel tuo corpo, uno dei quali è ridurre i livelli di glucosio nel sangue e mitigare la resistenza all'insulina .
Fibre e gestione del peso
Il primo beneficio di consumare più fibre è quello di un maggiore senso di sazietà che rende più facile evitare di eccedere con il cibo.
Inoltre mangiare più fibre può aiutare a stabilizzare il glucosio, che a sua volta può aiutare a mantenere livelli sani di leptina e grelina, gli ormoni che regolano l’appetito e la fame.
Una curva dei livelli di glucosio con tanti picchi e bruschi cali promuove il desiderio di zucchero, portano a crolli energetici e innescando un circolo vizioso che rende più difficile mantenere un peso sano.
